body building
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


the best
 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول

 

 برنامج تضخيم

اذهب الى الأسفل 
2 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
El3egiezy




المساهمات : 12
تاريخ التسجيل : 07/03/2010

برنامج تضخيم Empty
مُساهمةموضوع: برنامج تضخيم   برنامج تضخيم Emptyالجمعة مارس 19, 2010 8:45 am

جدول التضخيم يعتمد على نمط العضلة الواحدة رئيسية في اليوم فقط - خمسة أيام في الأسبوع:
السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن
الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب
الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
----------------------------------------------
- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.
- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة أثناء التسخين.
-------------------------------------------------------------
- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
--------------------------------------------------
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"
العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
------------------------------------------------
- إذا حسيت بشد أو ألم خفيف في العضلة في اليوم التالي "بعد ما تستيقض من النوم عادتاً" فهذه نتيجة حسنة بانك تمشي في الخط السليم ودليل بناء العضلة "التضخيم" عادتاً.
- إذا حسيت بألم أثناء التمرين فأترك الوزن مباشرة وخذ فترة من الراحة ولا تستهن بألم خفيف قد يكون بداية الأصابة لسمح الله - وقت التضخيم هو وقت الأصابات فيجب توخي الحذر الازم والوعي او التركيز أثناء التمرين.
- لا تنسى الوجبات : خمس على الأقل بنظام عالي البروتين والسعرات الحرارية + الواي بروتين + أحماض أمينية ويفضل قوة 2222 فهو مناسب للأجسام المتوسطة أي بوزن 65 - 75 كيلو.
- النوم المبكر له تأثير كبير جداً في نمو العضلة خاصتاً بأن المدة المطلوبة هي 3 شهور إذا أحرص شديد الحرص على النوم باكراً وعدم السهر.
------------------------------------------------
في النهــــــــــــــــــــــــــــــاية :
هذا جدولي أتبعة منذ شهر ونصف ووجدت فرق كبير عن الذي قبل "تضخيم" لكن يجب ان تضمن الأوزان المناسبة والشروط المذكورة فوق لتحقيق الهدف خلال 4 شهور فهى مدة قليلة وتحتاج إلى ثبات والصبر. ------ تعبت من الكتابة
على العموم هذه وجهه نظري الشخصية في هذا الجدول قد يخالف وقد يوافق لكن خذ ما يناسبك وجرب "أهم شيء التجربة" ومدة التجربة شهر فان أحسست بتغير فهذا يعني بأنك متبع كلامي حرفياً
مع تحيات كابتن \ أحمد العجيزي
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
mr.egypt
Admin
mr.egypt


المساهمات : 178
تاريخ التسجيل : 20/06/2008

برنامج تضخيم Empty
مُساهمةموضوع: رد: برنامج تضخيم   برنامج تضخيم Emptyالجمعة مارس 19, 2010 11:55 am

تسلم على التوبيك الجميل دا وجدول جميل وفعلا النوم مهم جدا لنمو العضلات والامينو 2222 قوى ومناسب ومشكورر وفى انتظار المزيد lol! lol!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://flex.yoo7.com
 
برنامج تضخيم
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
body building :: body building :: قسم التغذيه العام-
انتقل الى: